疫”路有你 战胜疫情心理四步法

　　这个新年春节一场突如其来的肺炎疫情成了横亘在全民面前的“挑战”：除了国家的紧急响应应对机制，社会各职能各地区互相联动配合外，对于我们每个人来说，这不仅是防护好身体安危的挑战，也是能否保持正常生活节奏和心态情绪的挑战。

　　无数医护人员在疫区一线与病毒坚守抗战，向他们致敬，那作为普通民众的我们便是这场战役的大后方，除了公益捐赠支持行动以外，每个人都是一支抗战小分队——防护好身体，关照好心情，为自己和家人负责就是为大局助力。在这样的特殊时期，我们该如何应对挑战，战胜疫情？

　　今天，为大家介绍战胜疫情心理四步法，让我们一起学起来，用起来！

　　第一步：面对，简单说就是不逃避，正视这场疫情的存在；

　　第二步：接纳，接受目前疫情事实，同时看见自己和他人在这样突发情况下情绪、认知、行为都有什么样的反应，不抱怨，少指责；

　　第三步：解决，有觉察地主动寻求方法和应对策略，寻找自己内在的力量，如积极心态自爱自信，以及寻找外在的力量，如寻求外界的帮助；

　　第四步：放下，放下对疫情的过度关注带来的紧张焦虑，关注当下的生活，同时开启对接下来生活的关注和期待。

以上是战胜疫情四步法的概括简介，四个步骤互相递进相互作用，是帮助我们从心理层面战胜疫情的有效工具。

四步法中的第一步——面对：

　　为何要面对？

　　这场疫情短时间蔓延席卷了全国，对突然发生变化的反应，心理学研究中，叫做应激状态（The state of stress），这是一种特殊的情绪状态。面对应激，我们通常会有两种反应类型：战斗或逃走。采访了身边的朋友对这场疫情的感受，大部分人说：秩序被打乱；生活的失控感引发恐慌紧张焦躁等情绪。

　　面对这场突如其来的疫情，大家都在经历着它对我们生活方方面的影响。虽然如此，举国上下每一个人也都在这场战役中贡献着自己的力量驰援武汉，国人共同在应对着这场疫情危机。因此，“面对”疫情的基本环境是：身边人都处在同样的情景中，给予了我们彼此更多的力量，去战胜这场疫情。

　　如何面对？

　　对疫情而产生的各种恐惧焦虑甚至身体的不适等反应，就像我们面对狗吠，被狗追时反应是一样的，是逃跑还是面对，都是正常的身体和心理反应，其中的消极反应也是一种面对和应对，这都是人类自我保护与防御机制。而现在的情况回避逃避问题并不利于我们攻克疫情挑战，那么，我们如何具体面对这场疫情危机呢，以下具体建议分享给大家：

　　1、适度关注不过度

　　对于信息选择、获取和适度关注——保证自己不被动卷入互联网过多的密集疫情信息中，避免造成替代性创伤反应，建议大家选择几个固定信息来源，如参考中央电视台发布的信息或权威媒体的报道，或将手机新闻客户端的后台更新推送关闭，用固定时间来获取，保持信息通畅即可，定点定时阅读，而非时时关注。

　　2、积极面对不抱怨

　　不断查看疫情危机的更新信息，是类似不断闪回的呈现（借鉴创伤性应激障碍的经典反应），焦燥不安等身体反馈是对过量信息获取的反应，我们在不知不觉中摄入过多无法辨别真伪的信息而导致情绪被调动，疫情过程中有很多我们无法辨别真伪的信息以及无法改变的事件，这需要我们保持积极乐观心态，做好自己该做的部分，做好自我保护，面对各种杂乱信息不抱怨，少指责。

　　3、互助友爱共面对

　　我们的亲朋家人、国家此刻都凝聚在一起，支持系统的建立和不断增强相互之间的联结，此刻，国家和家人在共同面对这场危机。

　　目前隔离措施中，大家都不能离开家的范围，这样的时刻家人之间建立有效的互相支持鼓励，尤为重要，同时这也是一个特别的机会，与家人进行亲密的联结和情感交流。

　　若是一人在外的朋友，主动与人沟通交流，主动提供并积极获取社会支持。通过网络和家人、朋友保持联系交流，传递温暖，互助友爱，共同抵御这场危机，传递温暖和力量，共渡难关。

　　面对困难，全国人民在一起，众志成城，守望相助，是战胜这场危机的重要力量。

 

　　四步法中的第一步：面对，是我们踏上“战胜疫情”之路的第一步，适度关注不过度，积极面对不抱怨，互助友爱共面对，做到第一步就是好的开始。

　战胜疫情心理四步法之二　　——接纳

　接纳，这是基于正面积极面对的基础上，“察觉”和“看见”的力量。我们被大量的疫情新闻和相关信息裹挟影响的时候，产生了各种各样的情绪，也因此产生了不同的行为，我们能否看见自己的认知模式、情绪与行为，尤为重要，只有当我们觉察并看见的时候，才能接纳自己和他人的一切反应。此刻，让我们开启生活的“慢镜头”，像一个站在更高点从自身抽离出来的“观察者”一样，看着这个危机事件的正在发生以及发生过程中的每一个你、我、他。

　　我们需要从三个层面来做到接纳这场疫情危机对我们生活方方面面的影响：

　　[第一层面：看见“情绪”]

　　1、自我的情绪

　　大量的信息是否让我们不知不觉中产生很多情绪：焦虑、紧张、担忧、悲伤、愤怒等等……试着停下来看看自己，看看处在这场疫情危机中自己此刻是什么样的情绪？也许你会有焦躁不安、敏感多疑、恐惧无助、对他人的抱怨、悲伤抑郁、躯体不适等，其实这都是我们作为人类在面对应激事件时的正常反应。那么，邀请你先看见自己的这份情绪，接纳它们，也感受自己此刻的情绪，不自责不抱怨。

 

　　2、他人的情绪

　　“看见”自己的同时，也“看到”别人。

　　避免自己被他人的情绪反应“引爆”，理解别人在此刻所呈现出来的状态，从理解自我开始，也理解他人的情绪，不指责。

　　[第二层面：看见“新知”]

　　1、意识到自己“改变可以改变的”

　　疫情特殊时期，大家都隔离在家，生活节奏和行程安排都因此被打乱，在这种情况下，家人团聚在一起的时间，如何创造性地利用，如何设计的更加有趣和充实，是我们在有限的条件下可以主动发挥改变的部分。

　　例如：读书、娱乐、音乐、书法、宅家运动健身（体态纠正、核心减脂等）、厨艺提升（自己和孩子一起 ）、整理收纳、做手工、家庭亲子互动游戏等等，把以前收藏了很多的内容都借此机会学习实践起来，把平时一直想做而没空暇时间做的家居爱好都可以借机完成。

　　2、接受自己“不可以改变的”

　　疫情持续的发展，是我们一己之力无法改变的，我们必须接受这个不可以改变的事实：如不能自由出行、照常时间恢复工作、和亲朋好友聚餐、曾安排好的旅游行程取消等等，我们能够坦然面对和接受这些不得不做出“退让”的事情时，反而会多一份平和，带着平和接纳之心为更好的战胜疫情注入自己的力量。

　　3、有智慧来分辨二者的不同

　　哪些不可改变，接受它，哪些可以改变，创造它，疫情当下我们应学会分辨出这两者的不同，自然会少很多烦恼与不快，多一些稳定与平和，从而能够积极投入自己当下的美好生活里，在不可改变的大环境中改变自己可以创造的新丰盛。

　　[第三层面：看见“行为”]

　　1、自己的行为

　　此刻我们的生活方式和节奏被打乱，也会出现很多相应行为，比如纠结矛盾、焦躁、迷茫、涣散、懒散、效率低下，或因行程取消而不甘，或因紧张而囤大量的食物蔬菜等行为，这都是在面对突如其来的情境改变时所呈现的行为，我们学着先“看见”自己有哪些行为，为什么会这样做背后的原因，然后接纳自己这些反应行为都是正常的。

　　2、他人的行为

　　在疫情危机下，大家都有各自的方式进行着“自我保护”，比如拒载凌晨下班医务人员的滴滴司机，有很多人谩骂或人身攻击，这样的情况下，我们是否也可以尝试去理解他的行为，看见他拒载背后也是一种无奈及害怕，从而看见更多他人行为的动机与原因。

　　当我们可以积极关注勇于面对的时候，我们就踏上了战胜疫情的第一步，当我们可以看见自己和他人在疫情面前有各种情绪和行为时，就能够多一份理解与平和，接纳这一切呈现而不再是去指责或抱怨，我们就向前又迈进了一步，完成了关键的第二步。　

战胜疫情心理四步法之三　　——解决

　　解决，有策略去解决危机疫情，其中包含积极主动寻求个人资源和社会资源（自助）及利他（助人）和“三度解决方案”。

　　自助，保护好自己就是最有效的防疫，同时使我们自己保持好的生活节奏，尽量和以前一样，例如睡眠、饮食、运动、娱乐（读书、听音乐、练字等）、家务等；亲友相互支持；利用兴趣爱好与家人分享的切入口，共享快乐；适度获取信息；尝试以往经验；自我安慰激励；减少酒精咖啡等措施，在实际生活中增强自我免疫力。

　　利他行为有利于传递信心、力量等，力所能及利用可触及资源帮助他人，让我们真正实际地活在当下，真正的专注当下里，做有意义的事情。

　　接下来让我们一起学习“三度解决方案”：

　　1、温度

　　家庭内部支持系统的建立，也是每个人的社会支持系统的核心层。目前疫期大部分人都在家中进行隔离，不能离开家的范围，此时正是需要家人之间互相提供鼓励和支持的时刻，有温度地与家人之间建立有效联结，例如开展有趣的家庭亲子室内游戏、倾听家人的心声、陪伴家人接纳情绪、合理宣泄情绪与他人诉说等缓解恐慌，让我们在疫情中更好的与自己相处，与家人相处。

　　除了与家人之间的关系，我们作为社会人，人与人之间还有许多其他层面的人际关系。越是在这个时刻，在各种关系中，我们每一个人越需要不断地传递温暖，保持好的生活节奏和氛围，大家一起守望相助，有温度地面对这场危机，也是对整个社会莫大的支持和贡献。

　　2、力度

 

　　国家和社会、各地区、各职能人员驰援武汉、湖北疫情的策略是对疫情的发展和控制十分有力度的指导。我们用理性平和，积极的心态面对这场危机，有国家的强大支持，举国之力，万众一心，疫情之势终将得到有效控制。我们有信心，也有耐心来等待这场危机得到有效的缓解和控制。

　　除了国家层面坚决有力的政策外，每个家庭中也同样应该达成坚决有力的家庭共识，做好防护不轻视，居家互动不串门，互相提醒互相监督互相鼓励，这也是家庭面对疫情的解决之道。

　　3、态度

虽然疫情中发生的事会让人产生害怕、悲伤、挫败等消极情绪，允许自己接纳焦虑、紧张、担忧等正常反应，适度的消极情绪可以提高我们的警觉水平，提高人们的适应和应对能力，是一种保护性反应，但是我们不应回避这些事情，而应诚实地回面对这个过程中的每个问题。回归到个人，回到自己的内在，调动内在资源，带着觉察有意识地调适自己，在积极态度、自爱与自信的平衡状态中，让这场疫情危机化危为机。

以上为战胜疫情心理四步法之三解决，包含积极主动寻求个人资源和社会资源（自助）和利他（助人），同时，也有三度（温度、力度、态度）解决方案，在实际战胜疫情的过程中，给予支持策略。

　　战胜疫情的心理四步法之四　　——放下

　　人类克服困难的经过与心路历程，虽各有坎坷崎岖但脉络总是相似的，大家都有记忆且共同面临的国家大事件，例如2003年非典，2008年汶川地震中，我们的反应都是从涣散到凝聚、从无序到坚定、从混乱到希望的，因此危机事件并不可怕，每一次经历都是人类在汲取其中珍贵的经验，并带着收获继续前行。

　　之前，我们分享了战胜疫情心理四步法的之面对、接受、解决，相信大家在面对这场疫情危机时，也经历了担忧无序到慢慢面对接纳并且恢复正常生活的过程，在这个过程中也汲取了自己的许多智慧和力量。

　　放下，是放下对当下疫情过度的关注，放下应激的各种负向情绪反应，放下被动感，更多地关注当下生活，关注未来，创造和开启新的生活。

　　如何放下？

　　当大家能够积极面对、平和接纳、善于解决时，已经基本完成了最重要的阶段，而最后一步就是承前启后的作用，为疫情下自己曾波动的心路历程画上句号，再开启新的转变，在这里给大家分享心理学中的方法，协助我们获取对事件的澄清和对生活的展望，邀请大家用以下三个方法进行自我思考和审视：

　　1、奇迹法

　　假如，这个事件突然间没了，已经结束了、过去了，你会怎样生活？

　　以前没有这个事件的时候，你是怎么生活的？

　　2、前瞻法：

　　你认为什么时间这场疫情可以结束？

　　到了那个时候，你觉得你的生活会有什么变化？

　　清晰看到这个时间点的意义在于：避免我们被遥遥无期的恐惧所控制。

　　3、回顾法：

　　若是结束半年一年后往回看现在这段时间，你会安排如何自己的生活？如何将这段时间进行管理和利用起来？

　　其实，当我们能够站在未来更远的时间回看现在时，心就宽了，因为这一切终将有结束的时刻，也许现在我们所有的担忧与焦虑都只是自我束缚，战胜疫情需要我们充满积极信心，因此最后一步放下是放过自己，减少这些疫情危机带来的情绪困扰和痛苦的挣扎，以更有力量的姿态创造新的前行。

　　我们都在共同面对这一切，那么在这里，我们邀请你，把你的注意力关注在当下的生活，从每时每刻一言一行中感知生活，照料好自己也陪伴好家人，把心安住当下，做更多有意义的事情。当我们能够把此刻的困扰放下时，你会发现，不知不觉中，你以为过不去的已经过去，你以为不会来的未来已来。